Inget kött på benen: En komplett guide till en medveten, enkel och utsökt vegansk kosthållning

By Axel Lilliestråle

Detta är en bok riktad till veganer, vegetarianer, nyfikna blandkostare och militanta köttätare, d.v.s. alla. Boken är full av praktisk information, recept, resurser och visdom. Denna modiga bok gör upp med myterna om veganism och ger ett näst intill revolutionerande helhetsperspektiv på matval.
Vad gör man som vegan om man blir bjuden på middag av köttätare? Vad är kalcium och hur intar man det om man inte dricker komjölk? Vad är skillnaden mellan att vara vegan och vegetarian? Hur hittar man harmoni i ett hushåll med veganer och köttätare? Dessa frågor, och så många fler, besvaras i denna bok.

• Language: Svenska
• Publisher: Books on Demand
• Release date: Jun 12, 2017
• ISBN: 9789177850083

Axel Lilliestråle

Axel Lilliestråle är filosofi student ochdeltar ofta i samhällsdebatten. Han blev vegetarian vid sexton års ålder och vegan två år senare. Denna bok är en kraftigt reviderad nyutgåva av ”Inget kött på benen” från 2014.

Book preview

Lilliestråle.

Etymologi

Ordet vegetarian myntades under mitten av 1800-talet i England. Då syftade ordet vegetarism till en kosthållning helt utan animaliska produkter, vilket idag är veganism. Inpå 1900-talet började vegetariska kosthållningsplaner inkludera ägg, mejeriprodukter och honung. Donald Watsson, en brittisk djurrättsaktivist som levde mellan åren 1910–2005, såg problematiken och myntade ordet vegan år 1944, genom att ta de tre första och två sista bokstäverna ur ordet veg etari an . Han definierade ordet veganism såsom: En filosofi och livsstil som i högsta praktiskt möjliga mån motsträvar exploatering av och grymheter mot djur för livsmedel, klädsel och övriga syften. (Min översättning)

Så låt oss bryta ned vad de olika termerna betyder idag.

Vegan: Detta avser alltså en person som inte äter några djurprodukter, alltså inte kött, fisk, ägg eller mjölk. Personen i fråga brukar även avstå från klädesplagg framställda av dun, päls, läder etc. Det handlar dock inte om att vara perfektionistisk. I definitionen står det trots allt "[…] i högsta praktiskt möjliga mån […]".

Vegetarian: Begreppet vegetarian är inte lika tydligt som vegan men i grund och botten avser det en person som inte äter själva köttet från djur. I dagligt tal brukar man med ordet vegetarian syfta till en person som inte äter kött men äter mjölkprodukter och ägg.

Blandkostare: En person som äter det mesta från det animaliska riket. I boken kommer jag använda ordet köttätare istället.

Näringslära

Protein → kött, ägg och mejeriprodukter

Kalcium → komjölk

Fleromättat fett → fisk

Känns detta tankemönster bekant? Som vegan kan man stöta på både nyfikna och oroliga människor som frågar om man får i sig alla nödvändiga näringsämnen. I detta kapitel kommer några viktiga näringsämnen behandlas, men samtidigt bör man inte överfokusera på enskilda näringsämnen. Många människor känner till vitamin C och brukar därför inta extra tillskott av det. Men det är betydligt bättre att exempelvis äta en apelsin, inte bara för att apelsinen innehåller mängder vitamin C, men också för att vitamin C i apelsinen kombineras med andra näringsämnen som den innehåller. När man överfokuserar på enskilda näringsämnen är det lätt att glömma bort att olika näringsämnen samverkar i kroppen holistiskt. Generellt är människan anpassad för att äta hela livsmedel från naturen och inte för att erhålla megadoser av enskilda vitaminer eller mineraler genom ett tillskott. Det beror också på vilket enskilt näringsämne det handlar om. Vissa enskilda näringsämnen är viktiga att hålla koll på för att inte drabbas av näringsbrist. I detta kapitel behandlas några av de näringsämnen som är relevanta att diskutera i samband med vegankost.

Protein: Proteiner är uppbyggda av 20 olika aminosyror som är bundna i kedjor som bildar komplexa strukturer. Proteiner varierar i egenskap beroende på form, antal aminosyror, vilka aminosyror som ingår och i vilken kombination de förekommer i. I tunntarmens övre del spjälkas proteinerna till dess beståndsdelar, de 20 olika aminosyrorna. Vår kropp kan tillverka vissa aminosyror på egen hand. Det finns 9 olika aminosyror som vår kropp inte kan tillverka. De benämns som de essentiella aminosyrorna. Protein från animaliska källor innehåller samtliga essentiella aminosyror i förhållande till kroppens behov och kallas därför för fullvärdigt protein. Protein från vegetabiliska källor är generellt sett inte fullvärdigt, men med en varierad vegankost kommer man utan problem inta samtliga essentiella aminosyror i rätt mängd. Exempel på växter som innehåller höga halter protein är baljväxter (bönor, linser och ärter), nötter, frön och även spannmålsprodukter (quinoa, hirs, bulgur, m.m.).

Hur mycket protein behöver man per dag? Livsmedelsverkets rekommendation ligger på cirka 0,8 gram per kilo kroppsvikt och dag. Alltså cirka 40 gram protein per dag om man väger 50 kg eller cirka 55 gram om man väger 70 kg.

Värt att nämna är att kroppen inte far illa av ett något för lågt proteinintag under en kortare period så länge det kompenseras senare. Hur mycket protein maten innehåller kan man läsa på i stort sett alla livsmedelsförpackningar, men några exempel återges här.

Bra protein källor:

–   Alla typer av bönor (svarta, bruna, vita, kidney, soja m.m.)

–   Alla typer av linser (röda, gröna m.m.)

–   Alla typer av nötter (mandlar, hassel, cashew, pekan m.m.)

–   Spannmålsprodukter (Hirs, bovete, bulgur, quinoa, vete m.m.)

100 gram torkad pasta innehåller cirka 10 gram protein. Något högre halter finns i bulgur, hirs och quinoa. Torkat ris innehåller cirka 8 gram protein. Tillagade bönor (alltså inte torkade) innehåller cirka 10 gram protein per 100 gram, med viss variation mellan olika typer av bönor. Nötter och frön innehåller cirka 20–25 gram protein per 100 gram. Så länge man äter varierat och inte enbart håller sig till frukt och grönsaker (vilket ett fåtal raw food–anhängre verkar göra) så är det lätt att inta tillräckligt med protein.

I tidigare kostråd till vegetarianer och veganer poängterades det att man skulle kombinera olika livsmedelsgrupper (alltså bönor + vete etc.) i samma måltid för att tillgodose kroppens behov av olika aminosyror. Denna teori har inget stöd längre. Så länge man äter varierat under en dag så är kroppen kapabel att tillgodose sitt behov av aminosyror genom att aminosyror från olika måltider utnyttjas vid bildandet av proteiner.

Många personer som tränar hårt brukar använda proteintillskott, ofta i form av drycker. Det finns anledning till att ha en försiktig hållning till vissa proteintillskott som finns på marknaden. Vissa av dessa produkter har rapporterats innehålla dopingklassade substanser såsom dimethylamylamin (DMAA). Många av dessa blandningar har vassle (eng. whey) som bas vilket är ett komjölksprotein och ur hälsoperspektiv tveksamt att konsumera i större mängder. Det finns även proteinprodukter som har vegetabiliskt protein som bas såsom soja eller hampa. Det finns även ett recept på en proteindryck i denna bok (sid 23) som är mycket god och nyttig.

Kalcium: Många personer kopplar samman kalcium med komjölk. Kalcium är ett grundämne som i sammanhang av kost kallas för mineral. Kalcium finns, precis som många andra mineraler, i jorden och absorberas av växternas rötter. Anledningen till att komjölk innehåller kalcium är för att kon äter växter som innehåller kalcium. Vi människor kan inta kalcium direkt från växterna utan att dricka mjölk från idisslare. Just gräs kan vi människor inte tillgodogöra oss eftersom dess kolhydrater är för grova för vår matspjälkning, men bra källor till kalcium är gröna bladgrönsaker, broccoli, kål (vitkål, grönkål, svartkål m.m.), oskalade sesamfrön, fikon, sojabönor (och därmed även tofu, tempeh m.m.), kidneybönor, kikärter, mandlar och kalciumberikade produkter såsom havre- och sojadryck.

Bra kalciumkällor:

–   Gröna bladgrönsaker

–   Broccoli

–   Kål (vitkål, grönkål, svartkål m.m.)

–   Oskalade sesamfrön

–   Sojabönor (och därmed även tofu, tempeh m.m.), kidneybönor, kikärter

–   Nötter (särskilt mandlar)

–   Kalciumberikade drycker

Det kalcium som finns i växter absorberas generellt sett väl av kroppen. Observera dock att vissa växter, såsom spenat och persilja, innehåller oxalsyra vilket minskar upptaget av kalcium. De är mycket nyttiga växter, men inga höjdare vad gäller kalcium. Vad gäller yngre personer i tonåren vars skelett byggs upp så är det viktigt att de säkerställer behovet genom att äta kalciumrik mat eller intar kalciumtillskott. Även personer över 65 år bör vara observanta på intaget av kalcium då kroppens förmåga att uppta kalcium reduceras med stigande ålder.

Om man är osäker på att få i sig tillräckligt med kalcium så kan man säkerställa intaget genom att inta cirka 1 dl oskalade sesamfrön per dag vilket ger cirka 500 mg kalcium, vilket är ungefär hälften av dagsbehovet för vuxna. Ett sätt att göra det på är att blötlägga dem, och sedan mixa dem med vatten och eventuellt andra smaksättare, såsom bananer och dadlar.

Kalcium är viktigt för skelettets uppbyggnad. Värt att nämna dock är att kalcium inte är den enda komponenten som behövs till ett starkt skelett utan även andra mineraler behövs såsom magnesium och fosfor. Även vitamin D spelar en viktig roll.

Järn: Järn är precis som kalcium ett mineral. Liksom kalcium finns järn i jorden som absorberas av växternas rötter. Järn återfinns i växter och veganer brukar inte ha svårigheter med att få i sig tillräckligt med järn. Ett tips för att få i sig mer järn (och övriga näringsämnen överhuvudtaget) är att välja fullkornsprodukter istället för raffinerade, alltså