Paaugliams trūksta miego, kaip padėti jiems gerai išsimiegoti?

By EDGARS AUZIŅŠ

Mokslinis požiūris į miego trūkumo paauglystėje problemą ir paprastus būdus, kurie gali padėti tėvams priversti vaikus gerai išsimiegoti. Viena iš pagrindinių (tačiau dažnai nepastebimų) grėsmių augančių vaikų fizinei ir psichinei sveikatai yra miego trūkumas. Vaikai yra labai pervargę, daugiausia dėl įtempto mokyklos tvarkaraščio ir būtinybės patenkinti didelius šeimos ir mokytojų reikalavimus. Paaugliai anksti keliasi ir vėlai eina miegoti. Lėtinis miego trūkumas gali paveikti atmintį, darbingumą, mokymąsi, savikontrolę ir tiesiog psichinę sveikatą. Ši knyga padės jūsų vaikams sugrįžti prie miego. Joje supažindinama su sveiko miego praktika, kuri padės tėvams išsiugdyti sveikus miego įpročius savo augantiems vaikams (ir sau patiems) ir taip padės paaugliams tapti ramesniems ir laimingesniems. Skirta mamoms ir tėčiams, kurių vaikams trūksta miego. Tėvams, kurie nori motyvuoti savo paauglį ir visą šeimą miegoti ilgiau ir eiti miegoti anksčiau.

• Language: Lietuvių
• Publisher: EDGARS-LTD GROUP
• Release date: Jun 29, 2024
• ISBN: 9798227618375

EDGARS AUZIŅŠ

Dzimis 1989. gada 22. decembrī. Absolvējis Rīgas Juridisko koledžu. Profesijā nav strādājis, bet apguvis programmēšanas prasmes un pašlaik ar to nodarbojas. Kopš 2022. gada ir personīgā uzņēmuma vadītājs, kas nodarbojas ar transporta pārvadājumiem, kā arī programmēšanu. Dzīvnieku, īpaši suņu, mīļotājs. Born 22 December 1989. Graduated from Riga College of Law. Has not worked in the profession, but has acquired programming skills and is currently working in it. Since 2022 he has been the CEO of his own company, which deals with transport transport as well as programming. Lover of animals, especially dogs.

Book preview

Pratarmė

Jei skaitote šiuos žodžius, tai reiškia, kad pabudote. Ir kai esate pabudęs, jūsų smegenys sukuria šalutinius produktus iš visos elektrocheminės energijos, kuri teka per tris glaudžiai tarpusavyje susijusius neuroninių sistemų tinklus, kurie padeda mums sutelkti dėmesį, orientuotis, prisiminti, jausti, mąstyti ir veikti. Įsivaizduokite, kas nutiktų, jei negalėtumėte atsikratyti tų cheminių medžiagų, kurios per dieną kaupiasi jūsų galvoje. Kokia baisi netvarka! Lyg būtum vakarėlio vedėjas, vaišinsi atėjusius gėrimais ir užkandžiais, bet tada svečiai išeidavo ir nieko negalėjai padaryti dėl jų paliktų šiukšlių ir purvo.

Dabar įsivaizduokite, kad jūsų kaukolėje yra paauglio smegenys. Šiame svarbiame amžiuje smegenys transformuojasi: pamažu pašalinamos nepanaudotos nervų jungtys, o likusios išsivysto dėl nervinių skaidulų dangalo – mielino – augimo. Tai padidina greitį ir pagerina nervų veiklos koordinaciją. Ryšio išsišakojimas ir mielino susidarymas yra svarbaus remodeliavimosi proceso, apibūdinančio aktyvų mūsų smegenų augimą paauglystėje ir vėliau dvidešimties metų, pagrindas.

Kad smegenys tinkamai funkcionuotų ir augtų, jos turi reguliariai atsikratyti šalutinių nervų veiklos produktų. Bet kaip? Miego metu. Kad paaugliai galėtų efektyviai sutelkti dėmesį, prisiminti, mąstyti, priimti sprendimus, reguliuoti emocijas ir bendrauti su kitais, jiems reikia pakankamai miego, kad glijos ląstelių „valymo komanda" galėtų atlikti savo svarbų darbą. Miegas labai svarbus ir paaugliams, nes padeda gerai suvirškinti maistą ir išvengti persivalgymo, nutukimo bei ligų, tokių kaip diabetas, rizikos. Atrodo, kad pakankamai priežasčių dabar šokti į lovą ir šiek tiek nusnūsti. Tačiau tai dar ne viskas: geras ir ilgas miegas sumažina gyvybei pavojingų sisteminių uždegimų lygį mūsų organizme.

„svajonių gaudytojai, sukūrę šį moksliškai pagrįstą praktinį vadovą. Jame gausu patarimų, padedančių suprasti, ką mums reiškia miegas, ir padėti mūsų paaugliams (taip pat jaunesniems vaikams ir mums patiems) gyventi visavertį ir sveiką gyvenimą. Jų darbai yra ne tik originalūs ir įtaigi, bet ir įneša gyvybiškai svarbų indėlį tuo metu, kai to labiausiai reikia, nes psichikos sveikatos problemos šiandien yra ypač aktualios. Kalbama ne tik apie pandemijos laikus, bet ir apie visą VUCA pasaulį, kuriame šiuo metu gyvename. VUCA yra akronimas, apibūdinantis nepastovų, neapibrėžtą, sudėtingą ir dviprasmišką šiuolaikinio kultūrinio gyvenimo pobūdį. Mes nuolat susiduriame su socialiniu atsijungimu ir įtampa, emocine įtampa ir nerimu, vidine neviltimi ir sumišimu. Visa tai daro svajonę ypač reikšmingą. Prie to pridedamas siurrealistinis socialinių tinklų skaitmeninis gyvenimas, dėl kurio mūsų „socialinės smegenys jaučiasi nepageidaujamos ir apleistos, o regos centrus intensyvi šviesa suaktyvina net naktį, kai smegenys yra pasiruošusios miegoti. Visa tai kartu yra nelaimės receptas.

„Sleepless Teens" kalba ir apie paauglius, kurių smegenys auga ir keičiasi per šį svarbų laikotarpį, ir su suaugusiaisiais, kurie jais rūpinamės, pasitelkdami žmogaus proto gebėjimą būti lanksčiam ir bendradarbiauti. Kadangi tiek daug paauglių nepakankamai miega arba nepakankamai miega, kyla pavojus jų psichinei ir fizinei sveikatai. Kai protas negali veikti optimaliai, prarandame daug savo sugebėjimų. Negalime susikaupti, prarandame minčių aiškumą, prarandame gebėjimą giliai mąstyti apie problemą, kurią bandome išspręsti, arba apie sprendimą, kurį turime priimti. Negalime įsisavinti reikalingų žinių, įgytų mokykloje ir namuose. Taip pat kenčia mūsų santykiai: emocijos veikia nuolatinio pavojaus režimu, todėl lengviau prarandame kontrolę ir gali suardyti svarbius tarpasmeninius santykius. Kadangi paaugliai yra labai socialios būtybės ir prilygina priklausymą išgyvenimui, šie santykių svyravimai gali paskatinti juos tolesnę izoliaciją ir neviltį, prastą miego kokybę ir vėlesnį apgailėtino gyvenimo stresą. Tai užburtas ratas, spiralė žemyn.

Ir štai mūsų bebaimių „svajonių gaudytojų" išėjimas. Čia mus su užuojauta pasitinka Turgeonas ir Wrightas, pasiruošę pasidalinti visais sunkumais, su kuriais susiduria šiuolaikiniai paaugliai ir jų tėvai. Naudodami kūrybiškus metodus, mokslininkai sukūrė ir dabar siūlo praktines strategijas bei įperkamas priemones, kurios padės mums visiems gerai išsimiegoti. Šiuose puslapiuose sužinosite apie nemigos mokslą, gero miego naudą, apie tai, kaip mokyklos ir kitos paauglių paramos organizacijos gali tapti palankios miegui, ir įgūdžių, kaip pakeisti namų rutiną ir būti protingesniems miego atžvilgiu. Įsivaizduokite, kokią naudą įgysime mes, tėvai, mokydamiesi sveiko miego pagrindų, nes tai turės didžiausią įtaką mūsų paauglių vaikų gyvenimui ne tik dabar, bet ir ateinančiais dešimtmečiais. Taip, tai tik svajonės išsipildymas: svajonė, kuri suteikia tobulėjimo ir galios kūrybos ir mąstymo procesams. Ar jūsų paauglio miegas jums bus toks pat svarbus kaip ir jų saugumas ir sveikata? Tavo pasirinkimas. Šioje nuostabioje knygoje pateikiami patarimai, kaip sveiką miegą paversti realybe. Pagalvokite apie miegą savo šeimos gerovei. Tačiau prieš priimdami sprendimą galbūt norėsite išsimiegoti ir pasimėgauti gero nakties poilsio privalumais.

Danielis Siegelis, MD

1 dalis: Tobula audra

1 skyrius. Pasaulinė miego krizė

O kas, jei jums būtų pasakyta, kad vienas paprastas įprotis gali patrigubinti jūsų paauglio psichinę sveikatą? Ar tai taip pat galėtų teigiamai paveikti jo pažymius ir požiūrį į mokyklą, padaryti jį tikru sportininku, žymiai sumažinti stresą ir nerimą, perpus sumažinti riziką patekti į automobilio avariją ir užkirsti kelią lėtinėms ligoms (tokioms kaip 2 tipo diabetas, nutukimas ir vėžys) ? O kas, jei jums taip pat būtų pasakyta, kad visa tai nemokama ir visiškai natūralu? Nėra jokių minusų – tik neigiamos pusės problemos, kurios jus taip jaudina paauglystės gyvenime.

Žinoma, jūs nedelsdami imtumėte verslo.

Ironiška tai, kad ši puiki panacėja mums prieinama bet kurią akimirką. Ir diena po dienos mes sistemingai to nepaisome. Taip tiksliai. Ši gydomoji galia yra miegas. O jaunoji karta dabar išgyvena patį blogiausią miego trūkumo atvejį žmonijos istorijoje.

Niekas taip kenčia nuo miego trūkumo nei šiuolaikiniai paaugliai. Jei pradinėje mokykloje[1] Nors dauguma vaikų kiekvieną dieną miega optimaliai, vidutiniškai šis skaičius greitai sumažėja iki 30%. Vidurinėje mokykloje tik 5% paauglių gerai miega naktimis. Ir tie skaičiai vis mažėja. Palyginti su 1991 m., 2015 m. paauglių, turinčių rimtų miego sutrikimų, padaugėjo 58 proc. Mokslininkai siekė išsiaiškinti, ar paaugliai laikosi pagrindinių medicininių rekomendacijų dėl miego kokybės, elektroninių prietaisų naudojimo ir fizinio aktyvumo. Tam buvo atlikta 60 000 Amerikos aukštųjų mokyklų moksleivių apklausa ir paaiškėjo, kad rekomendacijų laikėsi tik 3% mergaičių ir 7% vaikinų.

Kaip terapeutai ir miego specialistai matome šią mažėjimo tendenciją. Ir čia svarbu įvesti tobulos audros sąvoką – situaciją, kuri sistemingai atima iš paauglių miegą. Taip yra dėl fiziologinių organizmo pokyčių, mokymosi sunkumų, ankstyvo kėlimosi ir klaidingos nuomonės, kad miegas nėra toks svarbus. Nors ši audra siautėjo dešimtmečius, technologijų pažanga pavertė ją katastrofiško masto uraganu. Vis sunkiau ir sunkiau paleisti išmanųjį telefoną ir jį padėti. Technologijos žengia į priekį, kad padėtų paaugliams jaustis įsitraukusiems ir sujungtiems: 2011 m. išpopuliarėjus išmaniesiems telefonams, jų miego kiekis labai sumažėjo.

Tuo tarpu mokinių mokymosi krūvis ir toliau didėja. Vaikai pradeda ruoštis koledžui beveik nuo to momento, kai išropo iš žaidimų aikštelės smėlio dėžės. Paauglių miegui kaip niekad gresia pavojus iš visų pusių. Tačiau paauglystė yra laikotarpis, kai pilnas, sveikas miegas yra gyvybiškai svarbus. Nedaugelis iš mūsų gali tinkamai įvertinti jo vaidmenį.

Knygos apie vaikų miegą guli krūvomis ant mūsų naktinių staliukų: niekas neabejoja, kad kūdikiui reikia miego. Tačiau esmė ta, kad žmogui ne mažiau svarbus vystymosi etapas, kurį išgyvena paauglio smegenys (o šios srities pokyčių pasekmės gali būti lemiamos tolimesniame gyvenime). Paauglystė yra įspūdingai didelis ir lemiamas vystymosi etapas, kurio metu smegenys stipriai persitvarko ir vystosi. Be to, būtųapieDidžioji dalis šio svarbaus darbo vyksta sapne. Miego trūkumas didina psichikos sveikatos problemų riziką, neurochemiškai padidina paauglių stresą, sportuojančius vaikus dažniau įvyksta nelaimingi atsitikimai, atsiranda atminties sutrikimų, kurie neigiamai veikia mokymosi pažangą ir neigiamai veikia akademinę sėkmę. Miego trūkumas sukelia neigiamų psichinės ir fizinės sveikatos padarinių cunamį, kurio griaunamosios galios negalima pervertinti.

Ir net jei stengiamės apsaugoti savo vaikų miegą, situacija kartais atrodo beviltiška. Taip, beveik visi žinome, kad mūsų paaugliai turi eiti miegoti laiku. Daugelis jaučiasi nusivylę ir bejėgiai: klastingos technologijos, akademinis darbo krūvis ir dažnai per anksti ryte vykstantys užsiėmimai riboja mūsų miego laiką, o mes jo nekontroliuojame. Ką mes vis tiek galime padaryti? (Ar čia yra kas nors, kas įsiskverbtų į pirmaujančių IT kompanijų būstines, kad pakeistų algoritmus, sukuriančius vis didesnę priklausomybę sukeliančias žaidimų ir bendravimo platformas? Arba kažkas, kas stebuklingai priimtų įstatymą dėl pirmųjų valandų atidėjimo?) Be juokelių: ką turėtų daryti paaugliai, jų tėvai o visi kiti, kurie rūpinasi savo sveikata?

Visi atsakymai yra šioje knygoje. Tolesniuose skyriuose pabandysime jums parodyti, kad geras miegas iš tiesų yra naudingas psichinei ir fizinei gerovei, kaip rodo dešimtmečius trukę moksliniai tyrimai. Kartu tyrinėsime paauglių smegenų stebuklus, stebuklingas galimybes gerai išsimiegoti ir kokias kliūtis jam pavyksta išsimiegoti. Šias žinias paverssime konkrečiais, nuosekliais patarimais, kuriais nedelsdami galės pasinaudoti tėvai ir paaugliai, taip pat mokyklų vadovai, politikai ir didžiosios technologijų įmonės. Tokie žingsniai kardinaliai pakeis paauglių miego įpročius, taigi ir sveikatą bei savijautą. Mes netgi paruošėme gudrybių lapą, kad jūsų vaikai jaustųsi kaip priklausantys šiai paprastai kasdienybei. Eidami šiuo keliu jūs patys pastebėsite, kad pradėjote geriau miegoti ir jaustis geriau. save sveikesni, laimingesni ir kantresni. Ką daugiau gali pasakyti? Niekada nevėlu gerai išsimiegoti!

Miegas labai pablogėja paauglystėje

Miego trūkumas paaugliams: kodėl tai taip svarbu?

Miegas suteikia gyvybės augančioms smegenims: išskiria neurochemines medžiagas, tokias kaip serotoninas ir dopaminas, kurios yra atsakingos už teigiamą požiūrį, ryžtą, naujas idėjas, aistrą ir atkaklumą. Miegas žymiai padidina hormonų, kurie stiprina raumenis ir atkuria jų tonusą, lygį. Jis teigiamai veikia imuninę sistemą, mažina uždegimą ir lėtinių ligų riziką. Tikriausiai jau pagalvojote, kad šį sąrašą galima tęsti ir tęsti. Na, tu teisus. Nėra vaisto, papildo ar gydymo, kuris suteiktų tokią pat įvairiapusę naudą kaip geras miegas.

Todėl nenuostabu, kad paauglių miego trūkumo pasekmės yra plačiai paplitusios ir į jas reikia žiūrėti rimtai. Miego trūkumas sukelia smegenų ir kūno susidėvėjimą, o tai pasireiškia daugeliu nerimą keliančių psichikos sveikatos problemų simptomų šiuolaikiniams paaugliams. Pew tyrimų centro duomenimis, septyni iš 10 studentų sutinka, kad depresija ir nerimas yra rimtos paauglių bendruomenių problemos. Pripažintų mergaičių ir berniukų skaičiusiŽmonių, patyrusių depresiją, skaičius nuo 2007 iki 2017 metų išaugo 59 proc. Vis daugiau amerikiečių paauglių praneša apie liūdesį ir beviltiškumą, ir, deja, paauglių savižudybių skaičius nuo 2007 iki 2018 m. išaugo beveik 60%. Neatsitiktinai dėl to miego trukmė ir toliau mažėja.

Kaip žinote iš kitą skyrių, miego trūkumas didina streso lygį ir silpnina emocijų reguliavimo mechanizmus. Kyla neigiamos emocijos, o nepasiturintis protas į pasaulį žiūri per neigiamą objektyvą: jis linkęs į nusivylimą, nusivylimą, pyktį ar beviltiškumo jausmą.

Tyrimas buvo atliktas tarp Čikagos vidurinės mokyklos studentų. Paaiškėjo, kad vaikai, kurie mažiau miega, turi žemesnę savigarbą ir pažymius, o atvirkščiai – jų depresijos lygis yra didesnis. Viena apklausa parodė, kad paaugliai, kurie miegojo 6–7 valandas per parą, 17% dažniau galvoja apie savęs žalojimą nei tie, kurie miega 8 valandas. Jei miegate tik 5 valandas ar mažiau, tada tokių minčių tikimybė padidėja 80%. Ryšys tarp miego kokybės ir psichinės būsenos yra tiesioginis ir nepaneigiamas. Vaiko psichinė sveikata yra vienas iš svarbiausių kiekvieno tėvo rūpesčių, o tai reiškia, kad reikia pasirūpinti ir miegu.

Miego trūkumas sumažina smegenų prefrontalinės žievės aktyvumą, kuris yra atsakingas už sprendimų priėmimą, sprendimų priėmimą ir veiksmus. Tai reiškia, kad miego stokojantiems paaugliams gresia didesnė nelaimingų atsitikimų ir netinkamų sprendimų rizika. Kaip mes sužinome antras skyrius, tai ypač pavojinga jų amžiaus žmonėms dėl šiuo laikotarpiu smegenyse vykstančių specifinių pakitimų.

Automobilių avarijos, traumos ir daugelis kitų hipotetinių bauginančių įvykių, kurie mus gąsdina senstant, tampa realesni dėl miego problemų. Kuo jis mažesnis, tuo didesnė priklausomybės nuo narkotikų tikimybė. Tiesą sakant, JAV Ligų kontrolės ir prevencijos centro (CDC) duomenys rodo ryšį tarp miego trūkumo ir rizikingo elgesio: rūkymo, alkoholio vartojimo, neapgalvoto seksualinio gyvenimo, fizinio aktyvumo stokos ir net sistemingų minčių apie savižudybę apraiškų.

Vienas tyrimas rodo, kad kiekviena prarasta miego valanda padidina priklausomybės nuo tabako, alkoholio ar narkotikų riziką 23%, o bandymų nusižudyti skaičių padidina 58%. Automobilių avarijos yra pagrindinė paauglių mirties priežastis Jungtinėse Valstijose, o paauglių vairuotojai tris kartus dažniau nei suaugusieji patenka į mirtinas avarijas. Pusę nelaimingų atsitikimų, kuriuos sukelia užmigimas prie vairo, sukelia 16–24 metų vaikinai ir merginos – nepaisant to, kad jie sudaro tik nedidelę dalį visų vairuotojų. Beveik kas dešimtas gimnazistas prisipažįsta, kad užmiega vairuodamas. Mokslininkai nuolat pabrėždavo, kad nepakankamo miego padariniai yra panašūs į apsvaigimo nuo alkoholio padarinius.

„Sunku įsivaizduoti, kad mes sąmoningai skatintume savo vaikus išgerti ir vairuoti", – sako miego tyrinėtoja Wendy Truxell. – Tačiau tėvai dažnai automobilio raktelius patiki neišsimiegojusioms paauglėms, iki galo nesuprasdami, kad tai ne mažiau pavojinga.

Gimnazistai dirba namų darbus iki vėlyvo vakaro, praleidžia naktį su įjungtais nešiojamaisiais kompiuteriais ir aukoja miego valandas, kad neatsiliktų nuo mokyklos mokymo programos. Tačiau bandymai įsiminti medžiagą miego sąskaita pasirodo visiškai neproduktyvūs. Miegas yra būtinas informacijos įsisavinimui ir trumpalaikės atminties pavertimui ilgalaike atmintimi. Be sveiko miego hipokampas (smegenų sritis, kurioje įrašomi prisiminimai) iš esmės yra neaktyvus, todėl studentai negali prisiminti to, ko išmoko.it mokykloje. Informacija patenka į smegenis, bet nėra saugoma.

MIEGAS – Tavo Slaptas GINKLAS

Miegas nėra tik poilsis. Tai svarbi kūno funkcija, teikianti ilgalaikę naudą sveikatai. Taigi geras miegas padeda pagerinti medžiagų apykaitą, mitybos įpročius ir svorį – tiek dabar, tiek ateityje. Jis reguliuoja cheminius procesus mūsų organizme, užkertančius kelią galimoms lėtinėms ligoms, tokioms kaip diabetas ir širdies ligos. Geras miegas netgi gali sumažinti vėžio riziką.

Tyrėjai pelėms suleido naviko ląsteles skirtingomis sąlygomis: viena eksperimento subjektų grupė miegojo normaliai, o kitai miego sutrikimai pasikartojo. Pelės, kurios blogai miegojo, turėjo dvigubai didesnius auglius nei tos, kurios miegojo normaliai. Neseniai mokslininkai išsiaiškino, kad miegas veikia smegenų vadinamąją glimfatinę sistemą, kuri skirta pašalinti susikaupusius toksinus. Jei miegame pakankamai, ji susidoroja su šia svarbia užduotimi.

Be to, miegas labai svarbus imuninei sistemai. Laboratorinio eksperimento metu mokslininkai nuo gripo paskiepijo dvi studentų grupes: gerai pailsėjusius ir stipriai neišsimiegojusius. Mieguistai gamino 50 % mažiau antikūnų nei studentai, kurių miego trukmė normali.

Kokybiškas miegas gerina koncentraciją, todėl gerai pailsėję vaikai geriau mokosi ir labiau domisi tuo, ką mokosi.apie Jie mokosi. Jie taip pat mėgsta dažniau mokytis, o tai taip pat skatina įsiminimą. Sveikas miegas stiprina nervų ryšius, mažina impulsyvumą ir hiperaktyvumą. Tai reiškia, kad vaikams, turintiems šių elgesio sutrikimų, geras miegas yra daug naudingesnis nei kelionė į direktorės kabinetą.

Daugelis paauglių per darbo savaitę miega tiek mažai, kad primena ūmaus miego trūkumo subjektus: užmiega pamokose, į viską žiūri neigiamai, sunkiai įsimena informaciją, yra nedėmesingi ir juda rūke. Dar daugiau jaunų vyrų ir moterų kenčia nuo lengvesnio, bet nuolatinio miego trūkumo (nuo 30 iki 60 minučių per dieną), kuris turi kumuliacinį neigiamą poveikį. Abiem atvejais pasekmės yra labai reikšmingos. Kai žmogus miega nepakankamai arba netinkamu laiku, kaip dažnai būna paaugliams, kurių vidinis ritmas nesutampa su mokyklos tvarkaraščiu, organizme užsimezga cheminių pokyčių grandinė. Jie savo ruožtu sukelia kraujagyslių ir nervų sistemos ligas, didina streso hormonų kiekį ir kraujospūdį, didina uždegimus, skatina nesveikų mitybos įpročių formavimąsi, mažina testosterono (ir kitų vystymuisi svarbių hormonų) kiekį. kūno). kūnas) ir daug daugiau.

Kiek miego reikia paaugliams ir kiek jie iš tikrųjų miega?

Kaip manote, kiek miego reikia paaugliui?

A. 6-7 valandos

B. 7-8 val

B. 9–10

Dauguma renkasi antrąjį variantą (nors tikriausiai jau žinote, kur mes einame su šiuo). Tačiau iš tikrųjų teisingas atsakymas yra C. Žmonės linkę manyti, kad jei mažam vaikui reikia miego 9-10 valandų, tai paaugliams mažiau. Tačiau stebinantis dalykas: jūsų sūnui ar dukrai dabar reikia tiek pat miego, kiek ir pradinėje mokykloje. Šis faktas paneigia paplitusią klaidingą nuomonę, kad vaikams augant reikia mažiau miego. Pasirodo, tai visiškai neteisinga. Miego poreikis vaikams nuo 10 iki 18 metų išlieka nuolat didelis ir daugeliui jis tęsiasi iki ankstyvo pilnametystės. Esant galimybei, paaugliai miegos vidutiniškai 9,25 valandos per parą (išradimas, kuris nustebino net pačius mokslininkus, kaip išsiaiškinsime trečiasis skyrius). Kai kuriais atvejais jiems gali prireikti daugiau miego nei jaunesniems broliams ir seserims. Daugelis žmonių skundžiasi, kad jų paaugliai vaikai visą laiką miega, o tai reiškia, kad jie miega ilgai, kai tik įmanoma: savaitgaliais ar atostogų metu. Tokiu būdu organizmas bando kompensuoti miego trūkumą.

Mes neįvertiname šio poreikio, nes manome, kad paaugliai yra praktiškai suaugę žmonės. Tačiau smegenų vystymosi požiūriu tai visiškai netiesa. Tiesą sakant, naujas persitvarkymo ir psichologinio brendimo etapas tik prasideda ir truks daugiau nei dvidešimt metų. Be to, būtųapieDauguma transformacijų įvyksta sapne. Paaugliams miegant bręsta ir stiprėja nerviniai ryšiai, leidžiantys smegenims apdoroti emocijas, įsisavinti informaciją ir „užšifruoti" ją ilgalaikei atminčiai. Tuo pačiu metu raumenų audinys atsinaujina ir auga, o daugelis kitų kūno sistemų dirba, kad atliktų savo gyvybiškai svarbias užduotis. Dėl vykstančių pokyčių masto ir svarbos paaugliams labai reikia gero miego.

Tuo tarpu JAV vidutinis vidurinės mokyklos moksleivis darbo dienomis miega tik apie šešias su puse valandos vietoj privalomų 9–10 valandų. Ir ši tendencija yra labai stabili. Tarp 9 ir 10 metų vaikų daugelis anksti užmiega ir pakankamai išsimiega, tačiau vidurinėje mokykloje kasdienybė tampa atsainusi, o vidurinėje paaugliams labai trūksta miego. Kai kurie mokslininkai skaičiuoja, kad nuo 6 klasės vaikai kiekvieną dieną praranda maždaug pusantros valandos miego, tačiau jų miego poreikis nemažėja. Tokiomis sąlygomis kūnas ir smegenys yra perkraunami. Daugumai gimnazistų tenka taikstytis su anksti keltis. Dėl tokio grafiko per savaitę išauga „skola" – praleistas miegas, kuris kaupiasi ir negali būti pilnai kompensuojamas ateityje. Tai galioja net tiems paaugliams, kurie miega 7-8 valandas per parą. Savaitgaliais ir švenčių dienomis jie desperatiškai bando kompensuoti prarastą laiką, taip išmesdami savo biologinį laikrodį. Kūnas pereina į nelaimės būseną, kurią mes vadiname socialiniu jetlag. Socialinis jetlag yra vidinio ritmo ir išorinio pasaulio reikalavimų neatitikimas. Neseniai devintokė mums pasakojo, kad mokyklos dienomis ji keliasi 06:30 ir miega iki 10:30, kai turi galimybę. Tai dažna mokinių problema: bandydami kompensuoti miego trūkumą, jie patys sujaukia savo smegenis.

Kaip matysime, šis reiškinys paauglystėje sustiprėja dėl miego ciklų pokyčių ir atima nemažą fizinį ir emocinį krūvį. Paaugliai, išskyrus sunkvežimių vairuotojus ir naktinės pamainos darbuotojus, yra socialinė grupė, labiausiai jautri neigiamam reaktyvinio atsilikimo poveikiui.

Įvairiose pasaulio dalyse paauglių miego trūkumo dažnis gali skirtis. Remiantis Korean Journal of Pediatrics paskelbtu tyrimu, vidurinių mokyklų moksleiviai Korėjoje miega vidutiniškai 5,7 valandos naktį, o dauguma jų užmiega dieną. Kitas Korėjos mokinių tyrimas pateikia tokius skaičius: 5 klasėje vaikai miega vidutiniškai 8 valandas, o 10 klasėje šis laikas sumažėja iki 6 valandų per dieną. 11 klasių mokiniams jis padidėja iki 5,6 valandos, o paaugliams, baigiantiems 12 klasę, sumažėja iki stulbinančiai žemos 4,9 valandos per dieną. Pietų Korėjoje dažniausia paauglių mirties priežastis yra savižudybės.

Japonijoje 90% berniukų ir mergaičių kenčia nuo miego trūkumo. Vokietijoje viskas geriau: ten paaugliai mokyklos valandomis miega vidutiniškai 7,8 valandos. Australų studentams sekasi dar geriau – jie miega vidutiniškai apie 9 valandas per parą. Šveicarijoje ir Norvegijoje miegas trunka ilgiau nei 8 valandas, taip pat ir darbo dienomis. Belgijoje mokiniai mokyklos dienomis miega daugiau nei 9 valandas, o savaitgaliais – beveik 10,5 valandos.

JAV Ligų kontrolės ir prevencijos centrai atkreipia dėmesį į nerimą keliantį paauglių miego trukmės mažėjimą. Kaip vieną iš savo prioritetų – kartu su narkotikų perdozavimo mirčių mažinimu ir saugaus ir geriamo vandens prieinamumo didinimu visame pasaulyje – jie taip pat išdėstė strategiją, kaip pagerinti vidurinių mokyklų moksleivių miego kokybę ir trukmę.

Darbas kartu: paauglių miego problemų raizginys

Kodėl miego problemos pasiekia tokį mastą tarp moksleivių? Atsakymas į šį klausimą yra pirmasis mūsų žingsnis sveiko miego link. Kaip psichoterapeutai, miego specialistai ir tėvai matome tobulą audrą (nors tai labiau keista audra), kurioje susilieja keli veiksniai, sukeliantys miego krizę paaugliams.

Mes negalime sujungti du ir du. Kai pradedate galvoti apie miego trūkumo pasekmes, negalite atsistebėti, kodėl mes, kaip visuomenė, nieko nedarome, kad su tuo kovotume. Tai yra esmė: mes nematome problemos. Matome nerimą ir depresiją, ADHD simptomus, apatiją, mokymosi sunkumus ir net piktnaudžiavimą narkotikais. Tačiau nors visas šias bėdas paaštrina miego trūkumas, mums nepavyksta susieti vienas su kitu. Savo klinikinėje praktikoje nuolat stebimės, kaip retai tėvai ir paaugliai tiesiogiai skundžiasi miego trūkumu ar pripažįsta jį kaip problemą. Jie nerimauja dėl dirglumo, traumų, sunkumų mokykloje, koncentracijos problemų, depresijos ar motyvacijos stokos (visi miego trūkumo požymiai), bet ne paties miego trūkumo.

Jei kas nors pasakytų, kad švarus vanduo ir sveika mityba nėra labai svarbu, tikrai būtų pasijuokta. Tačiau miegas yra ne mažiau svarbus nei maistas ir gėrimai: jo mums reikia išgyvenimui. Kitų žinduolių tyrimai rodo, kad nemiegoję gyvūnai miršta beveik